Endlich wieder besser und schneller einschlafen - 15 Tipps

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Heute, am 21. Juni 2018 ist Sommerbeginn. Wir haben zurzeit in Geinberg über 30 Grad Celsius. Kannst du bei dieser Hitze einschlafen, oder hast du grundsätzlich Einschlaf- oder Durchschlafprobleme? In diesem Blog geben wir dir nun 15 Tipps wie du schneller und besser zu einem "kaiserlichen" Schlaf kommst. 

01) Hast du Allergien?

Wenn du gewisse Allergien auf Staubmilben, Birke, Erle, Hasel, Gräser oder Schimmelpilze vorweist, dann kann es gut möglich sein, dass du im Liegen einige Probleme hast. Dein Schleim kann aus den Nebenhöhlen direkt in den Hals fließen und Hustenanfälle, leichte Atemnot und Juckreiz verursachen. Diese Symptome können dir den Schlaf rauben und sogar längerfristige Schlafstörungen verursachen.

 

Suche deinen Hautarzt auf und absolviere einen Allergie-Test. Hausstauballergiker benutzen besser spezielle Kissen und Matratzenbezüge (so genannte Encasings), die Milben erst gar keine Chance lassen. Staubsauger mit HEPA-Filter und das häufige Wischen von Hartböden wie Fliesen oder Laminat helfen, Staub und Pollen weiter zu reduzieren.


02) Schlafzimmerfenster schließen

Reagierst Du allergisch auf Pollen, sollte dein Schlafzimmerfenster an Tagen mit starkem Pollenflug zu bleiben. Besorg dir lichtundurchlässige Vorhänge, die du tagsüber schließt.

 

Ein Ventilator zur Luftverteilung sorgt für spürbar kühlere Luft und sollte bei Tag und bei Nacht laufen.


03) Dusche am Abend

Wenn du abends duschst und du dir dabei deine Haare wäschst, laufen all die Pollen, die Du tagsüber unbewusst eingesammelt hast, in den Ausguss – und landen später nicht auf Deinem Kopfkissen. 


04) Nasenspray mit Salzgehalt

Nasensprays mit Salzgehalt können Wunder bewirken. Du bekommst diese in jedem Reformhaus oder in der Apotheke. Auch im Supermarkt haben wir die Sprays bereits gesehen. Diese Produkte aus isotonischen Kochsalzlösungen, Meer- oder Mineralsalzlösungen befeuchten deine Schleimhaut und können deine Nase wieder freimachen. 


05) Smartphone & Tablet

Vorm zu Bett gehen, schnell noch Facebook checken, auf Instagram ein pic hochladen, oder vorm Schlafen noch ein paar Seiten ein e-Book lesen,... Diese alles kann zu Schlafverzögerungen führen. Eine kleine Drüse in deinem Gehirn produziert den Stoff, der dich ins Traumland schickt – in Abhängigkeit von der Umgebungshelligkeit. Diese wird wiederum durch spezielle Lichtrezeptoren in deiner Netzhaut gemessen. Displays deiner elektronischen Endgeräte strahlen blaues Licht ab, das deinem Körper signalisiert, es wäre helllichter Tag. Die Produktion des wichtigen Schlafhormons Melatonin wird dadurch vermindert – und du liegst wieder mal endlos wach.

 

Verzichte mindestens 1-2 Stunden vorm Schlafengehen auf Facebook, Instagram & Co. Ebenso haben deine smarten Wachhalter im Schlafzimmer nichts zu suchen. Schalte deine Geräte aus (nicht auf Standby) und gib dieses möglichst weit weg von deinem Bett. Wenn du ein Smartphone mit Blaufilter-Technik hast, so aktiviere bitte diesen. Wenn du keinen Blaufilter am Handy hast, so besorge dir spezielle Computerbrillen mit Blaulichtschutz. Auch das Aktivieren des Blaufilters und das Tragen dieser Brille geben dir keine Garantie für ein besseres und schnelleres Einschlafen.


06) Block & Stift gegen "grübeln"

Nun hast du dein Handy endlich aus deinem Schlafzimmer verbannt aber es kommen dir immer wieder Gedanken über den vergangenen Tag. "Was hätte ich besser machen können?", "Was muss ich morgen erledigen?", "Auf was darf ich auf gar keinen Fall vergessen?", "Oje, in nur 6 Stunden klingelt der Wecker!",...

 

Wie bekommst du vor dem Einschlafen nun deinen Kopf frei? Dies klappt am ehesten mit Meditation. Konzentriere dich auf deinem Atem und atme 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus. Zähle in deinen Gedanken mit. Mit dieser Methode konzentrierst du dich nur auf deinen Atem. Wenn du das nicht magst, so probiere es mit sanfter und ruhiger Musik, bevor du zu Bett gehst.

 

Dies ist auch nichts für dich, dann lege dir einen Stift und einen kleinen Block in Greifnähe und schreibe dir alle Gedanken auf. Was du nun notierst, kann ohne weiteres Nachdenken bis morgen warten.

 

Noch immer nichts für dich, dann überliste deine Gehirnzhellen mit einem kleinen Trick. Denke Rückwärts. Ja, richtig gelesen, durchlebe in Gedanken deinen gesamten Tag ab dem jetzigen Zeitpunkt rückwärts, also vom Schlafengehen zum Erwachen - wie eine Perlenschnur. Erinnere dich an jede Kleinigkeit. Dein Gehirn merkt nun, dass dein Tag endgültig vorüber ist und schaltet so auf Entspannung. 


07) Mit Delegation und Tee zur Ruhe finden

Wenn der Abend allmählich anbricht, schaffe dir ein klein wenig Freiraum für mehr "Ich-Zeit". Delegieren wirkt Wunder. Der Mut zur Arbeitsaufteilung und zu weniger Perfektionismus schafft am Abend freie Zeit für dich. Spann deine(n)  Liebste(n) in deine Tätigkeiten ein, oder lass auch mal den Kindern den Tisch beim Abendessen abräumen und den Geschirrspüler einräumen. 

 

Bereite dir einen "Schlaf-gut"-Tee aus natürlichen und beruhigenden Kräutern (Kamille, Melisse, Baldrianam) zu. Kamille wirkt mit ihrem Inhaltsstoff Apigenin beruhigend auf dein gesamtes Nervensystem. Ziehe dich nun in ein ruhiges Plätzchen zurück und genieße bewusst deinen wohlschmeckenden "Auszeit-Tee" und die angenehme Ruhe.


Auch ich nehme mir am Abend Zeit mich 2-3 Minuten auf meiner Galileo Vibrationsplatte massieren zu lassen. Wie ich auf meiner Galileo-Vibrationsplatte entspanne, siehst du im Video.


08) Kaiserlicher Schlummertrunk

Du magst keine Tees? Wie wäre es dann mit unserem "kaiserlichen Schlummertrunk"?

 

Ein leckeren Schlaftrunk aus warmer Milch oder Mandelmilch und ein wenig (1 Esslöffel) Honig. Ich gebe auch immer einen Esslöffel Ovomaltine hinzu :-). Das in der Milch enthaltene Kalzium hilft deiner Melatonin (Schlafhormon) - Produktion auf die Sprünge und sorgt so für guten Schlaf.

 

Mediziner schwören neuerdings auf einen Drink aus Milch und Instant-Hafer. Die Forschungsergebnisse hierzu waren so vielversprechend, dass dir das ebenfalls einen Versuch wert sein sollte. Netter Nebeneffekt: Kein hungriger Magen knurrt dich nachts mehr aus dem Schlaf.


09) Meide Alkohol & Koffein

Viele meinen, dass ein kleines Bierchen am Abend, oder ein Glas Rotwein die nötige Schwere zum Einschlafen verleiht. Doch die Wirkung ist alles andere als erfolgreich. Alkohol bringt die Abfolge deiner Schlafphasen durcheinander und kann dadurch zu Schlafstörungen führen. Die Folge: du wachst morgens wie zerschlagen auf. Auch das im Kaffee enthaltene Koffein kann zu Einschlafproblemen führen.

 

Eine Züricher Studie zeigte jedoch, dass Koffeein längst nicht bei allen Personen eine stimulierende Wirkung entfaltet. Die Unterschied sind genetisch bedingt. Geh´ aber auf "Nummer sicher" und vermeide Cola, Schwarztee, Kaffee, Red Bull, etc... bevor du ins Bett gehst.


10) Verspannungen lösen

Bei Schlafproblemen kann es manchmal auf helfen, dich gleich nach dem Hinlegen zu dehnen und zu strecken. Du, ich und alle Menschen merken oft nicht einmal, im Gegensatz zu Tieren (z. B.: Katzen), dass unsere Muskeln verspannt sind.

 

Wenn du öfters an Hals- / Nacken- / Schulter- / Kopfschmerzen leidest, kann das zum Beispiel daran liegen, dass sich Deine Muskeln im Hals- / Nacken- und Rückenbereich nicht mehr vollständig entspannen können. Nächtliches Zähneknirschen lässt oft nach, sobald deine Kaumuskeln bewusst gelockert werden. Verspannungen können nun auf kleine Bereiche Deines Körpers begrenzt sein, aber auch mehrere deiner große Muskelpartien betreffen. In beiden Fällen sind sie unangenehm bis schmerzhaft. 

 

25 Tipps zur Schmerzfreiheit liest du >> in diesem Blog 


11) Relax Geheimtipp

Einer der schönsten Relax-Geheimtipps ist und bleibt ein heißes Wannenbad. Wähle einen entspannenden Badezusatz und lass Körper und Seele für etwa 10 Minuten treiben. Die wohlige Wärme bringt deiner Muskulatur Entspannung und sollte dich angenehm schläfrig machen.

 

Hast du schon einmal von der "Jacobson Methode" gehört? Hier handelt es sich um bewusstes Anspannen und Loslassen deiner Muskulatur. Diese Methode kannst du anschließend im Bett für ein schnelles Einschlafen / Entspannen verstärken. Nacheinander spannst Du dabei jede Muskelgruppe einzeln für ein paar Sekunden an – und lässt sie dann schlagartig wieder locker. Viele Anleitungen zur Jacobson Entspannung findest du auf Youtube.

 

Deinen Kaumuskeln (bei nächtlichem Zähneknirschen) kannst du sogar von außen per Daumendruck-Akupressur entspannen: Drück dazu einfach bei geöffnetem Mund einige Sekunden lang auf die Punkte über deinen Kiefergelenken, die sich rechts und links im hinteren Wangenbereich tasten lassen. Vorsicht: Beim ersten Mal kann das sogar schmerzhaft sein – doch wie jede Muskelentspannung kann dich von Mal zu Mal besser einschlafen lassen.


12) Augentricks

Wenn du tagsüber stark auf optische Reize reagierst, sind kurze Augen-Übungen einen Versuch wert um schenller und besser einzuschlafen. Hier 3 Tricks, die dir helfen können:

 

1) Du legst dich wie gewohnt in dein Bett, schließt die Augen und öffnest sie nun für einen Sekundenbruchteil wieder – eben so lange, wie Du sie sonst beim normalen Blinzeln schließt. Wiederhole dies immer wieder, bis du müde wirst.

 

2) Der nächste Blinzel-Trick ist umgekehrt. Du öffnest deine Augen so lange wie möglich bis du Blinzeln musst. Kurz Blinzeln und wieder öffnen und wieder so lange wie möglich offen halten. Weiters stellst du dir vor, dass du auf keinen Fall einschlafen darfst und wach bleiben musst. Durch das lange Offenhalten deiner Augen wirst du müde, bis du an einem Punkt kommst und du zulässt, dass du jetzt müde wirst.

 

3) Bei einem weiteren Einschlaftrick versuchst du, bei geschlossenen Augenlidern zu sehen. Obwohl das unlogisch klingt, führt die Konzentration auf diese unlösbare Aufgabe dazu, dass du schon bald einschlafen wirst. Falls dir diese Übung schwerfallen sollte, benutze stattdessen doch einfach deine Vorstellungskraft: Visualisiere vor deinem inneren Auge einen Alltagsgegenstand wie ein Buch oder ein Telefon. Alternativ kannst du dir auch ein Muster vorstellen, das du nach und nach verfeinerst. Im Laufe der Übung kannst du immer mehr Details visualisieren, bis du den Gegenstand ganz deutlich „vor dir siehst“. Dabei wirst du rasch müde und schläfst leichter ein. 


13) Selbsttest & Rituale

  • Nach wie vielen Stunden Schlaf fühlst du dich frisch und richtig ausgeruht?
  • Um welche Uhrzeit schläfst du am leichtesten ein? 
  • Und was kann dir helfen, besser in den Schlaf zu finden?
  • Welche Rituale vor dem zu Bett gehen helfen mir?

Klar, leider hast Du wegen äußerer Zwänge wie festen Arbeitszeiten oder Verkehrslärm am Morgen nur bedingten Einfluss auf Einschlafzeitpunkt und Schlafdauer. Doch das ist kein Grund, zu verzweifeln: Für viele Menschen sind nämlich schon kleine Abwandlungen ihrer allabendlichen Routine hilfreich. Trainiere mit festen Schlafenszeiten und richte dir deine ganz individuellen Rituale ein, die dir beim Einschlafen helfen.

 

Vielleicht gibt es sogar ein altes Familienritual aus deiner Kindheit? Allein die Erinnerung daran, wie du danach ins Bett gebracht und liebevoll zugedeckt wurdest, kann schon Wunder wirken. Der bereits erwähnte abendliche Schlaftee aus der Lieblingstasse, eine kurze Meditation oder das Lesen in einem Buch sind ebenfalls beliebte Einschlafhilfen, die auch deiner Abendroutine einen festen Rahmen verleihen können.


14) Die richtige Temperatur

Die Temperatur in deinem Schlafzimmer sollte etwa zwischen 16 und 20 Grad liegen. Praktische Heizthermostate mit Temperatursteuerung können das für dich automatisch erledigen. Die Feinabstimmung deiner individuellen Wohlfühl-Temperatur hängt von mehreren Faktoren ab: Mit dickem Schlafanzug und Daunenbettzeug benötigst du tendenziell weniger Raumwärme als nackt unter deiner dünnen Sommerbettdecke.

 

Natürlich hat auch die Jahreszeit ein Wörtchen mitzureden: Besonders im Hochsommer kann es nützlich sein, dein Schlafzimmer schon vor dem Zu-Bett-Gehen mit einer Klimaanlage herunterzukühlen. Dein Partner oder deine Partnerin ist die Hitzequelle in deinem Bett? Dann solltet Ihr - bei aller Liebe - einmal getrennte Bettdecken ausprobieren. 


15) Wenn dir diese 14 Tipps nicht helfen....

...dann probiere es mit unserem letzten Tipp Nummer 15:

 

Deine Einschlaf- / Durchschlafprobleme können aber auch andere Ursachen haben, wie zum Beispiel Schichtarbeit, oder organische Ursachen, Verspannungen, Schlafwandeln, heftiges Schnarchen, Atemaussetzer oder gestörte Schlafphasen.

 

All das kann bereits deinen Schlaf beeinträchtigen und eine nächtliche Erholung verhindern. Ob du betroffen bist, kannst du nur mit fachlicher Unterstützung herausfinden. Viele Hinweise äußern sich nur, während du schläfst – und sind dadurch für dich selbst nicht wahrnehmbar.

 

Es müssen Experten ´ran. Lass dich von deinem Arzt zu den zuständigen Fachleuten überweisen. Hilfe kommt von Schlaftherapeuten, die bei Bedarf deinen Schlaf unter Laborbedingungen überwachen und analysieren. Eine Nacht im Schlaflabor war schon für viele Schlaflose die ersehnte Rettung: Hier werden nicht nur Ursachen gefunden, sondern zugleich auch mögliche Folgeerkrankungen durch die passende Therapie bekämpft.

 

Unser wichtigster Rat: Gib niemals auf! Es kann ein Weilchen dauern, bis du für dich persönlich den besten Weg zum gesunden Schlaf findest. Hör auf die Signale deines Körpers und sei nett zu dir selbst. 

 

Wir wünschen dir und deinem(r) Liebeste(n) einen erholsamen Schlaf und stehen dir bei Rückfragen jederzeit gerne zur Verfügung.

 

Gute Nacht,

Anita & Markus