15 Tipps, wie Sie bei dieser Hitze gut schlafen können

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Können Sie bei dieser Hitze in unserer Bundesrepublik schlafen?

Wir haben zurzeit in Niederbayern und Geinberg tagsüber 38 und am Abend 23 Grad. Vor dem Einschlafen "cool" zu bleiben stellt eine Herausforderung dar. 

  • Wie heiß ist es zurzeit in Ihrem Bundesland?
  • Wälzen Sie sich auch oft schlaflos im Bett herum?
  • Haben Sie grundsätzlich Einschlaf- oder Durchschlafprobleme? 

In diesem Blog gibt Ihnen Frau Doktor Kaiser nun 15 Tipps wie Sie schneller- und besser (auch bei tropischen Temperaturen) einschlafen können.

01) Haben Sie Allergien?

Bevor ich auf die Tipps eingehe, wie Sie bei Hitze gut schlafen können, empfehle ich Ihnen abzuklären ob Sie diverse Allergien haben.

 

Besonders wenn Sie gewisse Allergien auf Staubmilben, Birke, Erle, Hasel, Gräser oder Schimmelpilze vorweisen, dann kann es gut möglich sein, dass Sie im Liegen einige Probleme haben. Ihr Schleim kann aus den Nebenhöhlen direkt in Ihren Hals fließen und Hustenanfälle, leichte Atemnot und Juckreiz verursachen. Diese Symptome können Ihnen den Schlaf rauben und sogar längerfristige Schlafstörungen verursachen.

 

Wenn Sie eine Hausstaubmilbenallergie haben, dann benutzen Sie besser spezielle Kissen und Matratzenbezüge (so genannte Encasings), die Milben erst gar keine Chance lassen. Häufiges Wischen von Hartböden wie Fliesen oder Laminat helfen Ihnen, Staub und Pollen weiter zu reduzieren.


02) Coole Relax Tipps

Legen Sie Ihre Bettwäsche morgens in einen größeren Kühlschrank. JA, Sie haben richtig gelesen, in Ihren Kühlschrank! Probieren Sie dieses einmal aus, denn wenn Sie Ihr Bett erst kurz vor dem Schlafengehen gut gekühlt beziehen, haben Sie bereits einen guten Start in eine "coole" Nacht. 

 

Legen Sie sich auf Ihr Galileo, benützen Sie unsere Hals-Hängematte (siehe Video) und lassen Sie sich massieren. Wenn Sie mit Ihrem Galileo trainieren oder eine Sportart betreiben, beachten Sie aber, dass mindestens 2 Stunden zwischen Bewegung und Schlafphase liegen sollten, da Ihr Kreislauf ansonsten auf Hochtouren arbeitet und Sie nicht zur Ruhe kommen.


Haben Sie schon einmal von der "Jacobson Methode" gehört? Hier handelt es sich um bewusstes Anspannen und Loslassen Ihrer Muskulatur. Diese Methode können Sie anschließend im Bett für ein schnelles Einschlafen / Entspannen verstärken. Nacheinander spannen Sie dabei jede Muskelgruppe einzeln für ein paar Sekunden an – und lassen diese dann schlagartig wieder locker.


03) Fenster, Vorhänge, Laken & Ventilator

Reagieren Sie allergisch auf Pollen und beträgt die Außentemperatur über 25 Grad, sollte Ihr Schlafzimmerfenster an Tagen mit starkem Pollenflug zu bleiben.

 

Sorgen Sie bereits unter Tags für die nötige "Kühlung" in Ihrem Schlafzimmer, bevor Sie Ihre Wohnung verlassen. Besorgen Sie sich lichtundurchlässige Vorhänge, die Sie tagsüber schließen, damit die Hitze nicht nach "innen" kommt.

 

Ein Ventilator zur Luftverteilung sorgt in Ihrem Schlafzimmer für spürbar kühlere Luft und sollte bei Tag und bei Nacht laufen.

 

Nachts können Sie dann bei weit geöffnetem Fenster schlafen. Ein nasses Laken vor dem Fenster führt zu einem zusätzlichen Kühleffekt. 


04) Dusche am Abend

Wenn Sie abends lauwarm duschen, fährt das vor dem Schlafen Ihre Körpertemperatur herunter. Duschen Sie auf keinen Fall mit kaltem Wasser, denn dann ziehen sich Ihre Gefäße zusammen, die Wärme staut sich in Ihrem Körper und Hitzewallungen nach dem Duschen sind vorprogrammiert. Lauwarmes Wasser hingegen öffnet Ihre Poren, so das Ihre überschüssige Körperwärme entweichen kann.

 

Wenn Sie dabei Ihre Haare waschen, laufen all die Pollen, die Sie tagsüber unbewusst eingesammelt haben, in den Ausguss – und landen später nicht auf Ihrem Kopfkissen.


Bei sehr warmen Temperaturen empfehle ich Ihnen (tagsüber) mit kühlem Wasser zu duschen und anschließend Ihre Beine mit kaltem Wasser abzuspülen.

 

Wenn Sie einen Garten- oder einen Duschschlauch haben, wenden Sie Kneipp'sche Kniegüsse an. Regelmäßige Kneipp Güsse trainieren Ihren Gefäßtonus und sind auch gut für Ihr Immunsystem.


05) Nasenduschen 2 x täglich

Ebenso wie man sich täglich die Zähne putzt, sollte man in Zeiten erhöhter Ansteckungsgefahr oder Belastung auch ein- bis zweimal täglich die Nase spülen.

 

Eie Emser Nasendusche (siehe Video) kann "Wunder" wirken. Diese bekommen Sie in Ihrer Apotheke. Das Emser Nasensalz befeuchtet und reinigt Ihre Schleimhäute.


06) Smartphone & Tablet

Vorm zu Bett gehen, schnell noch Facebook checken, auf Instagram ein "Pic" hochladen, oder vorm Schlafen noch ein paar Seiten ein e-Book lesen,... Dies kann Ihren Schlaf beeinträchtigen, da blaues Licht wach hält.

 

Eine kleine Drüse in Ihrem Gehirn produziert den Stoff, der Sie ins "Traumland" schickt – in Abhängigkeit von der Umgebungshelligkeit. Diese wird wiederum durch spezielle Lichtrezeptoren in Ihrer Netzhaut gemessen.

 

Displays Ihrer elektronischen Endgeräte strahlen blaues Licht ab, das Ihrem Körper signalisiert, es wäre helllichter Tag. Die Produktion des wichtigen Schlafhormons Melatonin wird dadurch vermindert – und Sie liegen wieder mal endlos wach.

 

Verzichten Sie daher mindestens 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen auf Facebook, Instagram & Co. Ebenso haben Ihre smarten Wachhalter im Schlafzimmer nichts zu suchen. Schalten Sie Ihre Geräte aus (nicht auf Standby) und geben Sie dieses möglichst weit weg von Ihrem Bett. Wenn Sie ein Smartphone mit Blaufilter-Technik haben so aktivieren Sie diesen. Wenn Sie keinen Blaufilter am Handy haben so besorgen Sie sich spezielle Computerbrillen mit Blaulichtschutz. Auch das Aktivieren des Blaufilters und das Tragen dieser Brille geben Ihnen keine Garantie für ein besseres und schnelleres Einschlafen, weshalb Sie auch dann versuchen sollten ihr Smartphone 1-2 Stunden vor dem Schlafen gehen nicht mehr zu verwenden.


07) Rückwärts denken!

Nun haben Sie Ihr Handy endlich aus Ihrem Schlafzimmer verbannt, aber es kommen Ihnen immer wieder Gedanken über den vergangenen Tag. "Was hätte ich besser machen können?", "Was muss ich morgen erledigen?", "Auf was darf ich auf gar keinen Fall vergessen?", "Oje, in nur 6 Stunden klingelt der Wecker!",...

 

Wie bekommen Sie vor dem Einschlafen nun Ihren Kopf frei? Dies klappt am ehesten mit Meditation. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und atmen Sie 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus. Zählen Sie in Ihren Gedanken mit oder stellen Sie sich eine Welle vor, die sich sehr langsam aufbaut und dann "bricht".

 

Mit dieser Methode konzentrieren Sie sich nun auf Ihrem Atem. Wenn Sie das nicht mögen, so probieren Sie es einmal mit sanfter und ruhiger Musik, bevor Sie zu Bett gehen.

 

Dies ist nichts für Sie? Dann legen Sie sich einen Stift und einen kleinen Block in Greifnähe und schreiben einfach alle Ihre Gedanken auf. Was Sie nun notieren, kann ohne weiteres Nachdenken bis morgen warten.

 

Noch immer nichts für Sie, dann überlisten Sie doch Ihre Gehirnzellen mit einem kleinen Trick. Denken Sie rückwärts. Ja, richtig gelesen :-) Durchleben Sie in Ihren Gedanken Ihren gesamten Tag ab dem jetzigen Zeitpunkt rückwärts, also vom Schlafengehen zum Erwachen - wie eine Perlenschnur. Erinnern Sie sich an jede Kleinigkeit. Ihr Gehirn merkt nun, dass Ihr Tag endgültig vorüber ist und schaltet so auf Entspannung.


08) Mit Tee zur "Me-Time"

Wenn der Abend allmählich anbricht, schaffen Sie sich ein klein wenig Freiraum für mehr "Me-Time". Delegieren wirkt Wunder. Der Mut zur Arbeitsaufteilung und zu weniger Perfektionismus schafft am Abend freie Zeit für sich selbst. Spannen Sie Ihre(n) Liebste(n) in Ihre Tätigkeiten ein, oder lassen Sie auch einmal Ihren Kindern den Tisch beim Abendessen abräumen und den Geschirrspüler einräumen. 

 

Bereiten Sie sich einen Beruhigungstee oder einen "Doktor Kaiser-Tee"  zu. Mein patentierter- und von mir rezeptierter Tee wirkt mit seinen Inhaltsstoff  beruhigend auf Ihr gesamtes Nervensystem. Sie können Ihren Tee auch gerne kalt mit Eiswürfeln genießen!

 

Ziehen Sie sich nun in ein ruhiges Plätzchen zurück und genießen Sie bewusst Ihren wohlschmeckenden "Auszeit-Tee" und die angenehme Ruhe. Lassen Sie den Tag Revue passieren und versuchen Sie, sich nur an die positiven Dinge zu erinnern und alles negative auszublenden.


09) Schlummertrunk

Sie mögen keinen Tee oder Doktor Kaiser-Tee? Wie wäre es dann mit unserem "kaiserlichen Schlummertrunk"?

 

Ein leckeren Schlaftrunk aus warmer Milch oder Mandelmilch und ein wenig (1 Esslöffel) Honig. Ich gebe manchmal auch einen Esslöffel Ovomaltine hinzu statt dem Honig:-). Das in der Milch enthaltene Kalzium hilft Ihrer Melatonin-Produktion (Schlafhormon) auf die Sprünge und sorgt so für guten Schlaf.

 

Bedenken Sie, dass Milch ein Lebensmittel ist und daher nicht zu Ihrer täglich- empfohlenen Trinkmenge von 2,5 bis 3 Litern dazugerechnet wird.


10) Alkohol, Koffein & Tryptophan

Viele meinen, dass ein kleines Bierchen am Abend, oder ein Glas Rotwein die nötige Schwere zum Einschlafen verleiht. Doch die Wirkung ist alles andere als erfolgreich. Alkohol bringt die Abfolge Ihrer Schlafphasen durcheinander und kann dadurch zu Schlafstörungen führen.

 

Die Folge: Sie wachen morgens wie zerschlagen auf. Auch das im Kaffee enthaltene Koffein kann zu Einschlafproblemen führen.

 

Eine Züricher Studie zeigte jedoch, dass Koffein längst nicht bei allen Personen eine stimulierende Wirkung entfaltet. Die Unterschied sind genetisch bedingt. Gehen Sie aber auf "Nummer sicher" und vermeiden Sie Cola, Schwarztee, Kaffee, Red Bull, etc... bevor Sie ins Bett gehen und nach 13:00.

 

Clever essen an heißen Sommerabenden

Essen Sie nicht zu schwer, damit Ihnen beim Einschlafen nichts unangenehm im Magen liegt. Schlaffördernd sind hingegen eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Pute, Eier oder Milchprodukte. Die darin enthaltene körpereigene Aminosäure "Tryptophan" fördert Ihr Einschlafen.


11) Verspannungen lösen

Bei Schlafproblemen kann es manchmal auf helfen, sich gleich nach dem Hinlegen zu dehnen und zu strecken. Regelmäßiges Stretching kann Ihnen dabei helfen schmerzhaften Verspannungen vorzubeugen.

 

Wenn Sie öfters an Hals- / Nacken- / Schulter- / Kopfschmerzen leiden, kann das zum Beispiel daran liegen, dass sich Ihre Muskeln im Hals- / Nacken- und Rückenbereich nicht mehr vollständig entspannen können. Durch die Schmerzen verkrampft sich der Muskel immer mehr, wodurch sich auch die Schmerzen weiter verstärken.

 

Falls es trotz aller Vorsicht und regelmäßigem Stretching dennoch zu schmerzhaften Muskelverspannungen kommt, empfehle ich hierzu unsere sehr bewährten Schmerztherapien wie Infracare Wärmetherapie und / oder Compex Stromtherapie. Vereinbaren Sie bitte einfach einen Termin bei mir, um die für Sie ideale Therapie zu besprechen.

 

Nächtliches Zähneknirschen ("Bruxismus") lässt oft nach, sobald Ihre Kaumuskeln bewusst gelockert werden. Verspannungen können nun auf kleine Bereiche Ihres Körpers begrenzt sein, aber auch mehrere Ihrer großen Muskelpartien betreffen. In beiden Fällen sind sie unangenehm bis schmerzhaft. 

 

25 Tipps zur Schmerzfreiheit liest du >> in diesem Blog 


12) Augentricks

Wenn Sie tagsüber stark auf optische Reize reagieren sind kurze Augen-Übungen einen Versuch wert, um schneller und besser einzuschlafen. Hier 3 Tricks, die Ihnen helfen können:

 

1) Sie legen sich wie gewohnt in Ihr Bett, schließen die Augen und öffnen diese nun für einen Sekundenbruchteil wieder – eben so lange, wie sonst beim Blinzeln. Wiederholen Sie dies so lange, bis Sie müde werden.

 

2) Der nächste "Blinzel-Trick" ist umgekehrt. Sie öffnen Ihre Augen so lange wie möglich bis Sie Blinzeln müssen. Kurz blinzeln und wieder öffnen und wieder so lange wie möglich offen halten. Weiters stellen Sie sich vor, dass Sie auf keinen Fall einschlafen dürfen und wach bleiben müssen. Durch das lange Offenhalten Ihrer Augen werden Sie müde, bis Sie an einem Punkt kommen und zulassen, dass Sie jetzt müde werden und beruhigt die Augen schließen können.

 

3) Bei einem weiteren Einschlaftrick versuchen Sie bei geschlossenen Augenlidern zu sehen. Obwohl das unlogisch klingt, führt die Konzentration auf diese unlösbare Aufgabe dazu, dass Sie schon bald einschlafen werden. Falls Ihnen diese Übung schwerfallen sollte, benutzen Sie stattdessen doch einfach Ihre Vorstellungskraft:

Visualisieren Sie vor Ihrem inneren Auge einen Alltagsgegenstand wie ein Buch oder ein Telefon. Alternativ können Sie sich auch ein Muster vorstellen, das Sie nach und nach verfeinern. Im Laufe der Übung können Sie immer mehr Details visualisieren, bis Sie den Gegenstand ganz deutlich „vor Ihnen sehen“. Dabei werden Sie rasch müde und schlafen ein. 


13) Selbsttest & Rituale

  • Nach wie vielen Stunden Schlaf fühlen Sie sich frisch und richtig ausgeruht?
  • Um welche Uhrzeit schlafen Sie am leichtesten ein? 
  • Was kann Ihnen helfen besser in den Schlaf zu finden?
  • Welche Rituale vor dem zu Bett gehen helfen Ihnen? 

Klar, leider haben Sie wegen äußerer Zwänge wie festen Arbeitszeiten oder Verkehrslärm am Morgen nur bedingten Einfluss auf Ihren Einschlafzeitpunkt und auf Ihre Schlafdauer. Doch das ist kein Grund, zu verzweifeln: Für viele Menschen sind nämlich schon kleine Abwandlungen ihrer allabendlichen Routine hilfreich. Trainieren Sie mit festen Schlafenszeiten und richten Sie sich Ihre ganz individuellen Rituale ein, die Ihnen beim Einschlafen helfen.

 

Vielleicht gibt es sogar ein altes Familienritual aus Ihrer Kindheit? Allein die Erinnerung daran, wie Sie danach ins Bett gebracht und liebevoll zugedeckt werden, kann schon Wunder wirken. Der bereits erwähnte abendliche "Doktor Kaiser Bambini calmi" aus Ihrer Lieblingstasse, eine kurze Meditation oder das Lesen in einem Buch sind ebenfalls beliebte Einschlafhilfen, die auch Ihre Abendroutine einen festen Rahmen verleihen können.


14) Die richtige Temperatur

Die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer sollte etwa zwischen 16 und 20 Grad liegen. Praktische Heizthermostate mit Temperatursteuerung können das für Sie automatisch erledigen. 

 

Natürlich hat auch die Jahreszeit ein Wörtchen mitzureden: Besonders - jetzt im Sommer - kann es nützlich sein, Ihr Schlafzimmer schon vor dem Zu-Bett-Gehen mit einer Klimaanlage herunter zu kühlen.

 

Ihr Partner oder Ihre Partnerin ist die Hitzequelle in Ihrem Bett? Dann sollten Sie - bei aller Liebe - getrennte Bettdecken ausprobieren, wobei der Überzug alleine ohne Decke bei den Temperaturen völlig ausreichend ist.


15) Wenn Ihnen diese 14 Tipps nicht helfen....

...dann probieren Sie es doch mit meinem letzten Tipp Nummer 15!

 

Ihre Einschlaf- / Durchschlafprobleme können aber auch andere Ursachen haben, wie zum Beispiel Schichtarbeit, oder organische Ursachen, Verspannungen, Schlafwandeln, heftiges Schnarchen, Atemaussetzer oder gestörte Schlafphasen.

 

All das kann bereits Ihren Schlaf beeinträchtigen und eine nächtliche Erholung verhindern. Ob Sie betroffen sind, können Sie nur mit fachlicher Unterstützung herausfinden. Viele Hinweise äußern sich nur, während Sie schlafen – und sind dadurch für Sie selbst nicht wahrnehmbar.

 

Es müssen Experten ´ran. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt zu den zuständigen Fachleuten überweisen. Hilfe kommt von Schlaftherapeuten, die bei Bedarf Ihren Schlaf unter Laborbedingungen überwachen und analysieren. Eine Nacht im Schlaflabor war schon für viele Schlaflose die ersehnte Rettung. Hier werden nicht nur Ursachen gefunden, sondern zugleich auch mögliche Folgeerkrankungen durch die passende Therapie bekämpft.

 

Mein wichtigster Rat: Geben Sie niemals auf! Es kann ein Weilchen dauern, bis Sie für sich persönlich den besten Weg zum gesunden Schlaf finden. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und seien Sie nett zu sich selbst. :-) 

 

Ich wünschen Ihnen einen erholsamen Schlaf und stehe Ihnen bei Rückfragen jederzeit hier gerne zur Verfügung. Eine gute- und möglichst "kühle" Nacht, Ihre Anita.

Dr. Anita Kaiser, Arztpraxis Aspach
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